Trening HIIT – co to jest?
HIIT (High-Intensity Interval Training) to forma treningu interwałowego, w której intensywne ćwiczenia (np. sprinty, burpees, przysiady z wyskokiem) przeplatają się z krótkimi okresami odpoczynku lub lżejszej aktywności.
Przykład:
▶️ 30 sekund maksymalnego wysiłku
⏸️ 15 sekund przerwy
🔁 Powtórzone w 4–6 seriach
Dlaczego HIIT jest skuteczny?
1. Spalanie tłuszczu nawet po treningu (EPOC)
Organizm po HIIT długo wraca do stanu spoczynku – przez co przez wiele godzin po treningu spalasz kalorie (efekt afterburn).
2. Szybki i intensywny
Trening może trwać tylko 15–30 minut, a daje porównywalne (lub lepsze) efekty niż 60 minut biegania.
3. Zwiększa wydolność
Poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Serce uczy się pracować wydajniej.
4. Nie potrzebujesz sprzętu
Można trenować w domu – wystarczą ćwiczenia z masą ciała (np. mountain climbers, skakanka, pajace, przysiady, pompki).
Trening funkcjonalny / Cross Training – co to jest?
Trening funkcjonalny to forma treningu, która odtwarza naturalne wzorce ruchowe, jakie wykonujemy w życiu codziennym – np. podnoszenie, skręcanie, przysiady, pchanie czy ciągnięcie.
Cross Training (trening krzyżowy) to odmiana treningu funkcjonalnego, która łączy różne dyscypliny i techniki treningowe – siłowe, wytrzymałościowe, cardio, gimnastyczne – w jednym planie.
Na czym polega?
Trening składa się z ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują kilka grup mięśniowych i stawów jednocześnie. Może to być:
przysiad ze sztangą
martwy ciąg
kettlebell swing
pompki, podciąganie, wykroki, wiosłowanie
bieganie, skakanie, noszenie ciężarów
Dodatkowo często stosuje się sprzęt: hantle, sztangi, TRX, piłki lekarskie, skrzynie plyometryczne itp.
Przygotowanie motoryczne piłkarzy – co to jest?
To specjalistyczny trening fizyczny, który wspiera rozwój cech motorycznych kluczowych w grze w piłkę nożną: siły, szybkości, wytrzymałości, mobilności i koordynacji.
Jako że sam byłem piłkarzem, dobrze wiem, jak wygląda trening od środka – i też wiem jedno:
gdybym ćwiczył kiedyś z wiedzą, którą mam dziś, uniknąłbym wielu kontuzji i szybciej rozwinąłbym swoje możliwości na boisku. Dziś wiem, że odpowiednie przygotowanie motoryczne może wynieść zawodnika o poziom wyżej – bez potrzeby grania dłużej, tylko mądrzej i skuteczniej.
Główne elementy przygotowania motorycznego:
1. Siła funkcjonalna
Przysiady, wykroki, martwy ciąg, ćwiczenia unilateralne (na jednej nodze)
Poprawa siły nóg, stabilizacji tułowia i siły izometrycznej (np. barki przy walce o piłkę)
Działanie na stabilne i niestabilne podłoże
2. Szybkość i moc
Sprinty na krótkim dystansie (5–30 m)
Starty z różnych pozycji
Skoki, wyskoki, plyometria (np. box jump, depth jump)
Ćwiczenia reakcji i zmiany kierunku (agility drills)
3. Wytrzymałość specjalna
Interwały biegowe (np. 15s/15s, 30s/30s)
Treningi tlenowo-beztlenowe (np. shuttle runs, bieg wahadłowy)
Testy: yo-yo, beep test – do kontroli postępów
4. Mobilność i stabilizacja
Ruchomość w biodrach, kostkach, kręgosłupie
Praca nad głębokimi mięśniami stabilizującymi (core, pośladki)
Rola: lepszy zakres ruchu, mniej kontuzji, płynniejszy ruch
5. Prewencja urazów
Ćwiczenia wzmacniające ścięgna, więzadła i stawy (zwłaszcza kolana, kostki, przywodziciele)
Programy jak FIFA 11+, Nordic Curl, mini band drills